Vous cherchez des idées simples et savoureuses pour diminuer la viande sans sacrifier le plaisir à table ? Voici six recettes faciles et convaincantes. Elles utilisent des ingrédients courants, tiennent au corps et s’intègrent sans effort dans la semaine.
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Pourquoi réduire la viande dès aujourd’hui
Réduire la viande apporte des bénéfices pour la santé, le porte-monnaie et la planète. En France, la consommation de viande a déjà reculé d’environ 7 % par rapport aux décennies précédentes. Près de 30 % des ménages déclarent avoir réduit leurs achats.
Sur le plan nutritionnel, il suffit de maintenir une source de protéines à chaque repas. À titre d’exemple, 100 g de lentilles cuites contiennent environ 10 g de protéines. Le tofu tourne autour de 20 g pour 100 g et le seitan proche de 21 g. Un œuf fournit environ 13 g.
Comment intégrer ces alternatives au quotidien
Commencez par remplacer un ou deux plats de viande par semaine. Préparez en grande quantité et congelez des portions individuelles. Ainsi, vous avez toujours une base rapide pour un dîner.
Variez les textures. Les lentilles remplacent la viande hachée. Le chou-fleur passe en « wings ». Le fruit du jacquier imite la chair effilochée. Vous gardez le confort des plats familiers.
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Bolognaise de lentilles (4 portions)
Ingrédients
- 200 g de lentilles vertes sèches (ou 500 g cuites)
- 1 oignon moyen, haché
- 2 carottes, coupées en petits dés
- 2 gousses d’ail, écrasées
- 1 boîte de tomates concassées (400 g)
- 1 cuillère à soupe de concentré de tomate
- 400 ml de bouillon de légumes
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café d’origan, sel et poivre
Préparation
Faites revenir l’oignon et les carottes dans l’huile 5 minutes. Ajoutez l’ail et les lentilles sèches. Versez les tomates, le concentré et le bouillon. Assaisonnez.
Couvrez et laissez mijoter 25 à 30 minutes à feu doux. Remuez de temps en temps. La sauce doit épaissir. Servez sur des pâtes, du riz ou dans des lasagnes.
Wings de chou-fleur au four (4 personnes)
Ingrédients
- 1 chou-fleur moyen (environ 600 g), détaillé en fleurettes
- 100 g de farine
- 140 ml d’eau
- 1 cuillère à café de paprika
- 1/2 cuillère à café d’ail en poudre
- 100 g de chapelure
- 120 ml de sauce barbecue
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
Préparation
Selection👁 363 regardentPréchauffez le four à 220 °C. Mélangez la farine, l’eau et les épices pour obtenir une pâte épaisse. Trempez les fleurettes dans la pâte puis dans la chapelure.
Disposez sur une plaque huilée. Enfournez 20 à 25 minutes. À la sortie, nappez de sauce barbecue et remettez 5 minutes au four. Servez chaud avec une salade.
Burger « pulled » au fruit du jacquier (4 burgers)
Ingrédients
- 2 boîtes de fruit du jacquier en saumure (environ 800 g égoutté)
- 2 cuillères à soupe de sauce soja
- 1 cuillère à soupe de sirop d’érable
- 1 cuillère à soupe de concentré de tomate
- 1 cuillère à café de paprika fumé
- 1 oignon, émincé
- 4 pains à burger et condiments
Préparation
Égouttez et rincez le jacquier. Effilochez-le à la fourchette. Faites revenir l’oignon dans une poêle.
Ajoutez le jacquier, la sauce soja, le sirop d’érable, le concentré et le paprika. Laissez cuire 15 à 20 minutes jusqu’à réduction. Montez les burgers et servez.
Burrito aux légumineuses (4 burritos)
Ingrédients
- 400 g de haricots rouges cuits (ou 1 boîte de 400 g égouttée)
- 200 g de riz basmati cuit
- 150 g de maïs
- 1 oignon, 1 tomate, salade
- 1 cuillère à café de cumin, 1/2 cuillère à café de piment doux
- 4 grandes tortillas
- Fromage râpé ou yaourt nature pour servir
Préparation
Chauffez les haricots avec les épices. Mélangez au riz et au maïs. Ajustez l’assaisonnement.
Répartissez la garniture dans les tortillas. Ajoutez crudités et fromage. Roulez et passez 1 minute à la poêle pour sceller.
Céleri-rave pané façon escalope (4 portions)
Selection👁 362 regardentIngrédients
- 1 céleri-rave moyen (environ 800 g)
- 100 g de farine
- 2 œufs battus (ou 200 ml de lait végétal pour version sans œuf)
- 150 g de chapelure
- Huile pour la cuisson
- Sel, poivre
Préparation
Épluchez et coupez le céleri en tranches d’environ 1 cm. Précuisez 8 à 10 minutes dans l’eau bouillante pour attendrir.
Panez chaque tranche : farine, œuf puis chapelure. Faites dorer 3 à 4 minutes par face dans une poêle avec un peu d’huile. Servez chaud.
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Steak de pois chiche rapide (4 steaks)
Ingrédients
- 400 g de pois chiches cuits (1 boîte égouttée)
- 1 oignon moyen
- 2 gousses d’ail
- 50 g de farine (ou 1 œuf pour lier)
- 2 cuillères à soupe de persil haché
- 1 cuillère à café de cumin
- Huile pour la cuisson
Préparation
Mixez grossièrement les pois chiches avec l’oignon et l’ail. Ajoutez la farine, les herbes et les épices. Formez 4 galettes.
Faites cuire à la poêle 3 à 4 minutes par face jusqu’à coloration. Servez en burger ou avec une salade.
Astuces de préparation et conservation
Préparez double portion de bolognaise ou de burrito et congelez en boîtes individuelles. Les steaks de pois chiche se congèlent après cuisson. Les wings et le céleri pané se conservent 2 à 3 jours au réfrigérateur.
Pour remplacer la viande facilement, planifiez deux soirs sans viande par semaine. Vous réduisez la dépense et vous découvrez de nouvelles saveurs. Essayez une recette cette semaine et notez celle qui plaît le plus à votre famille.